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老年人:为了更美丽的夕阳红

时间:2017-02-28 16:17来源:长沙怀孕价格作者:

  老年人随着消化功能逐渐退化、胃肠道吸收功能下降,导致胃口变差,进食量减少。因此便会导致营养素的摄入减少。老年人如果不注意营养素的补充则会出现营养素“入不敷出”,最终导致多种营养失衡和慢性疾病的发生。

  10%~30%老年人对维生素B 12吸收不良

  美国新公布的升级版老年人饮食金字塔,特别强调了70岁以上的老人注意维生素B 12.有些老年人习惯吃素食,而素食中维生素B 12极少,老年人胃酸过少,将影响维生素B 12的吸收。

  维生素B 12的主要食物来源

  牛肝、牛肾、猪肝、猪肾、

  猪心、牛肉、青鱼、虾、龙虾、鱼、蟹类、臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油。

老年人:为了更美丽的夕阳红

  缺乏维生素B 12会导致老年人神经功能的损伤、记忆力下降、睡眠质量不好等,而老年人的睡眠质量普遍不高。东京国家神经学及精神疾病中心让慢性失眠患者服用维生素B 12数天后,多数人的睡眠情况都获得改善;美国《睡眠》期刊也有报告指出,维生素B 12能显著改善睡眠情况。

  美国科学家对1000多名65岁以上老年人进行了为期10年的跟踪调查,结果显示,血液中维生素B 12含量较高的老人,认知能力要好于缺乏这种维生素的同龄人。

  和很多维生素不一样的是,天然维生素B 12只有在动物产品、蛋类与奶制品中才有,不过蛋类与奶制品中含量较少。因此,素食者,尤其是那些连鸡蛋和奶制品都不吃的老年人,体内的维生素B 12可能很少。

  我国对50岁以上老人维生素B 12的建议摄入值是每天2.4微克。100克牛肉含有1.8微克,100克羊肉含有2.15微克,而100克猪肝含有26微克维生素B 12,所以老年人平时要适当补充。

  老年贫血,补铁悠着点儿

  据报道,广州的老年人约有55%患有贫血,北京的老年人贫血患病率是50%。老年人缺铁现象普遍存在。成年人一般每天从食物中摄取铁量为10~15毫克。老年人因消化功能减退,可能会影响对食物中铁量的吸收。另外,患有各种消化道疾病,如胃十二指肠溃疡、慢性胃炎、肠道肿瘤等疾病,同样易使铁的吸收减少,进而出现缺铁性贫血症状。

  补铁最好的方式就是合理膳食,黑色和红色的食物一般都富含铁,例如黑枣、黑木耳、紫菜、黑麦、黑米、黑芝麻等。老人不能一味惧怕动物性食物,因为红色的肉类,如动物肝脏,不仅含有大量的铁,还富含促进铁吸收的因子。除此之外,青枣、猕猴桃、柑橘等水果中所含的维生素C,也是一种铁吸收剂,可以促进铁吸收。

  需要注意的是,老年人常因各种原因导致贫血,但有的人误认为贫血都是缺铁引起的。因此盲目服用补铁药物,大量食用含铁丰富的食物或各种补铁保健品。老年人如果长期补充铁剂或高铁饮食,则会出现慢性铁负荷过重。即便是缺铁的老年人,补铁也要适可而止,并不是补得越多越好。专家建议,如果不是因为缺铁导致的贫血,不要盲目补铁,最好以饮食为主。

  老年人补铁有没有量的限制呢?一般老年人每人每天应摄入10~15毫克的铁。而国际营养协会规定年轻人每天补铁量不能超过60毫克,老人要更少一些,过量补铁对老年人的健康有害。

  老年人应重点“关注”的营养素

  营养学家调查显示,大约有54%的老年人,患有两种或者两种以上与营养有关的疾病,16%的患有消化性疾病,40%的老人超重,29%的老年人缺乏3种以上的营养素。老年营养平衡与健康关系密切。那么,老年人需要哪些营养素,又应当如何保持营养平衡呢?

  钙

  老年人每天必需钙含量为1000~1500毫克,缺钙较容易导致骨质疏松,所以应增加钙和维生素D的摄入量,以保证骨骼的强健。美国有营养学家建议,老年人应每天饮1~2袋牛奶,同时多食用蔬菜和豆类,特别是大豆以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等,而且老年人应保证每天1小时的户外活动,因为阳光是维生素D产生的最好来源。

  老年人常见疾病与饮食调理

  血脂偏高要饮食清淡一点,多补充一些深海鱼油类的产品,可以降低血脂;微循环不好除了注意运动以外,还要多多补充维生素A和维生素E;冬天总是生冻疮及时补充胶原蛋白、蛋白质和维生素C;痔疮也比较严重要补充蛋白质;睡眠不大好要补充钙和镁。

  脂肪

  每天摄入量应在40~50克,不超过总热量的20%~25%。老年人对脂肪的消化能力减低,血液中脂质浓度升高的时间维持较长,容易发生血栓性疾病。所以,老年人除饮食宜清淡外,还要多吃一些豆制品、黑木耳、洋葱、荞麦、大蒜等有利于降血脂、抗血凝的食物。

  蛋白质

  老年人体内蛋白质会不同程度流失,身体内的合成代谢逐渐减慢,因此老年人较易出现营养不良。表现为血液中氨基酸浓度降低,血红蛋白合成减少,出现贫血,因此应特别注意优质蛋白质和铁的供给。但补充蛋白质时应注意适量,一般每天摄入60~80克就可以了,同时优质蛋白质的摄入比例应达到50%左右。优质蛋白质大多存在于瘦肉、禽蛋、奶制品和豆制品中。

  抗氧化剂

  老年人体内清除自由基能力下降,成为许多疾病发生的基础。因此老年人应多摄入抗氧化剂,如维生素A、维生素C、维生素E以及锌、硒等,以延缓衰老、增强免疫功能。

  维生素E广泛分布于动植物组织中,特别好的来源是小麦胚芽油、花生油及芝麻油。此外,在绿叶植物、肉、蛋、奶中,维生素E含量也较丰富。维生素C则广泛存在于蔬菜和水果中。硒元素在海产的鱼类、中药的黄芪中含量甚高。在美国,几乎所有老人都会根据营养师、药师的建议服用抗氧化剂,其中最受欢迎的是复合维生素、维生素C、维生素E等。

  健忘:从补脑开始

  很多老人都抱怨记忆力越来越差,说话做事常常丢三落四。可很多人也许想不到,这跟营养元素的缺乏有很大关系。所以,老人们应该对症下药,日常生活中注意进补和平衡健脑的营养元素。

  适度饮酒有助于老人延缓脑力衰退

  美国宾夕法尼亚州精神医学专家玛丽·甘古利跟踪调查发现,轻度饮酒的老人较比滴酒不沾的老人更能保持脑力健康。1000名65岁以上居民接受了调查。

  甘古利把这些老人分成了3组。一组从不饮酒;一组每个月饮酒“一”次;另一组每个月饮酒“一”次以上调查结果显示,轻微或适度饮酒的老人脑力衰退程度少于从不饮酒的人群。

  不过,这项调查的目的并不是鼓励人们去喝酒,而是告诉老年朋友适当地喝酒可以延缓脑力衰退,且注意度数不宜过高。

  多进食一些含有胆碱的食物

  人脑中含有大量乙酰胆碱,记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少,老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一。鱼、瘦肉、鸡蛋(特别是蛋黄)等都含有丰富的胆碱。

  多吃碱性和富含维生素的食物

  碱性食物对改善大脑功能有一定作用。豆腐、豌豆、油菜、芹菜、莲藕、牛奶、白菜、卷心菜、萝卜、土豆、葡萄等属碱性食物。新鲜蔬菜、水果,如青椒、金针菜(黄花)、荠菜、草莓、金橘、猕猴桃等,都含有丰富的维生素。

  补充卵磷脂

  卵磷脂能增强脑部活力,延续脑细胞老化,并且有护肝、降血脂、预防脑中风等作用。蛋黄、豆制品等含有丰富的卵磷脂,不妨适量进食。

  补充含镁食品

  镁能使核糖核酸进入脑内,而核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质。豆类、荞麦、坚果类、麦芽等含有丰富的镁。

  还可适当进食人参、枸杞、胡桃、桂圆、鳝鱼等补益食品比如胡桃仁是补肾固精,滋养强壮食品。它含有人体所需的多种维生素和微量元素,对人的大脑神经有益,是神经衰弱健忘之人的辅助治疗剂。对健康的朋友来说,可坚持每天早、晚吃1~2个胡桃。也可经常用胡桃仁30克,同大米煮粥服食。

  另外,老年人胃肠功能减退,应该选择易消化的食物,但食物不宜过精,应强调粗细搭配。一方面主食中应有粗粮细粮搭配;另一方面食物加工不宜过精,谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失,并将谷粒胚乳中含有的维生素和矿物质丢失。

  食不知味原来要补锌

  人随着年龄老化,味觉丧失是很普遍的情形,吃东西变成一件苦差事,而不再是一种享受。为什么老年人会有这样的情况呢?

  老年人便秘吃什么

  1.主食吃些粗粮;

  2.辅食中,要多吃些富有纤维素的食物;

  3.润肠的食品,如蜂蜜、芝麻、核桃;

  4.每天早晨喝些温开水、淡盐水、果汁,能保持粪便中的水分,使大便软润。

  老年人的口腔黏膜会随年龄的增长而萎缩,角化增加。同样,唾液腺也会因年龄的增长而萎缩,造成分泌减少。又如口腔疾病或牙齿缺失没有修复等因素造成咀嚼不便,不能更好促使唾液分泌。这些因素均可造成老年人食欲不佳,食而无味,甚至产生厌食。

  事实证明,锌元素不足常常连带着嗅觉和味觉的改变。缺锌愈多,味觉就愈差。动物性食物内含锌较高,也易吸收,所以味觉差的老人需要适当补锌。

  补锌的最好办法也在动物性食品中,即动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、核桃、瓜子等。植物性食品中也有一定的含锌量,但水果中一般含锌较少。此外,食物越是精制,烹调过程越是复杂,锌的丢失也越严重。除了补充含锌量较大的食品外,味觉差老人们还可在医生指导下口服含锌药物,均可收到较好的效果。

  小链接:老年人的明目菜肴

  ◇豆腐炒扁豆

  原料:豆腐1500克,扁豆300~500克,姜丝、葱花、精盐、味精、淀粉、食用油各适量。

  做法:1.将扁豆去掉老筋、洗净、切片后,先用沸水焯一下,然后在冷水里冷却后沥干;豆腐切成小块即可。

  2.锅内放入食用油烧热,下豆腐块煎至两面呈金黄色时起锅。

  3.锅内留少许底油,放姜丝煸香,然后将豆腐块、扁豆片入锅,再加适量配料、精盐、一起烧至进味,加入味精,用淀粉勾芡,撒上葱花淋入热油即成。

  功效:豆腐味甘,性凉,入脾胃经,具有益气和中、生津解毒的功效,可用于治疗红眼、消渴等症状。现代营养学则认为,扁豆中含有多种维生素,其中的维生素A能促进视网膜内视紫质的合成或再生,维持正常视力。

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